人から言われた一言が、ずっと頭に残って離れない。
「あれ？できないの？」
「もっとちゃんとできるんじゃない？」
そんな言葉を向けられたとき、
「自分がダメだからだ」って思ってしまうこと、ないかな？
本当は一つの出来事や一言のはずなのに、
気づけばそれが“自分そのものの評価”みたいに感じてしまう。
私も、うまくいかなかったことがあると、
すぐに「やっぱり自分はダメなんだ」って結びつけてしまってた。
でも、それって本当に“事実”なんだろうか。
それとも、ただそう思い込んでいるだけなのだろうか。
ちょっと一緒に掘り下げてみよう👇
自己否定してしまう状態
自己否定してしまうときって、
何か失敗したときや、誰かに指摘されたときが多いと思う。
・うまくできなかった
・思ったようにいかなかった
・誰かに注意された
本来は“出来事”のはずなのに、
それを「自分の価値」と結びつけてしまう。
「できなかった」→「自分はダメ」
みたいに、一気に広がってしまう感じ。
気づいたら、自分を責めることが当たり前になっていたりする。
なぜ自己否定が強くなるのか
自己否定が強くなるのは、
外からの評価をそのまま受け取ってしまうからだと思う。
人と比べてしまったり、
誰かの言葉をそのまま信じてしまったり。
そしてもう一つ大きいのが、
人は“ネガティブなことの方が記憶に残りやすい”ということ。
褒められたことよりも、
否定されたことの方が強く残る。
だからこそ、少しの言葉でも、
それが頭の中で何度も繰り返されて、
いつの間にか「自分はダメなんだ」と思い込んでしまう。
ネガティブなことの方が記憶に残りやすいことが
特別に自分だけってことじゃないんだなって思ったのが
活躍していたスポーツ選手でも引退するときに
「記憶に残っているのは勝ったときより負けたときの試合」
というのを聞いて、そういうもんなんだなって思ったの。
ネガティブバイアスって言葉が心理学の用語もあるから、
人はポジティブな情報よりもネガティブな情報に注意を向けやすくて
記憶にも残りやすい性質もあるってことを実感したよ。
だから、誰にでもある人間の性質の一部分って考えるといいみたいね。
自己否定が続くとどうなるか
自己否定が続くと、少しずつ行動ができなくなっていく。
どうせうまくいかないと思ってしまったり、
失敗するのが怖くなったり。
本当はできるかもしれないことも、
最初から諦めてしまうこともある。
この恐怖心は私も持ち続けてしまっているなって思う。
やりたいことがあっても、また失敗するかも。どうせ私はうまくいかない。
ってダメだったときの自分のイメージが強く記憶に残っている。
振り返っても、うまくいったことが全くなかったわけじゃないけど、
失敗や諦めたことの印象がとても強い。
だから、周りから、あなたならできそうだけど？とか言ってもらえても
「そんな気はするし、やりたいけど、失敗して傷つくのはもう嫌」
とずっと思ってしまう。
だから、ずっと悶々と苦しい状態を引きずってしまってる。
自己否定との向き合い方
ずっと苦しいなと思っている状態なのはさすがに嫌だから、
自己否定をなくそうと努力するんじゃなくて、どうやって向き合っていこうか？
ということに考え方をシフトしてみたの。
なんでもいきなりゼロにしようとするのは無理も負担もあるから
「なくすこと」じゃなくて「距離を取ること」に着目してみましたよ👇
それって本当に自分を否定していいこと？と考える
自分に対して思っていることって、
実は「事実」じゃなくて「思い込み」のことも多い。
例えば、うまくいかなかったときに
「自分はダメだ」と思ったとしても、
それは必ずしも欠点なことばかりではない。
知らないことだったり、苦手なことなだけかもしれない。
だから「ダメ」という言葉で一括りにしてしまうと
自分の存在自体を否定で包み込んでしまう状態になっちゃうから
一度、「これって本当に自分を否定していいこと？」と立ち止まるだけで、
少し見え方が変わることもあると思う。
事実と感情を分ける
ここが一番大事なポイントだからよく読んでほしい。
👇ここの部分、一度分けてみてほしい。
・事実：うまくいかなかった
・感情：私はダメだ
この2つは別のもの。
でも、自己否定しているときは、
これが一緒になってしまっていることが多い。
ほんとこれ。
当たり前のようで気付きにくい部分だと思う。
だから事実＝感情だと、ダメだと思ってしまう確率もすごく上がってしまう。
始まったばかりのこととかは特にね。
自分には合わないなとか向いてないなって感じやすいし、
結果が出にくいものだと、誰か認めてくれるわけでもないし。。とかね。
まだ挑戦や失敗の方が多い時期にその感情が強すぎると、
なにをやるにしても怖くなってしまうのは仕方ないと思う。
自分が感じてしまうことはそれは正直な気持ちだからそのまま持っていてもいい。
ただ、事実を見ることもとても大切。
例えば、学校や職場でも、初日からうまく振る舞える人もいるかもしれない。
自分は声もかけられない。馴染めない。だからダメ人間。
じゃないでしょ？
ダメなんじゃなくて、自分は馴染むまで時間がかかるタイプで、まだ今日は初日。
って、感情と事実を切り離せば、自分＝ダメにはならないんじゃない？
ダメだと思い込んでしまうとその色眼鏡で事実を見てしまうから、
一旦それは置いてみてもいいんじゃないかな。
そうすればきっと必要以上に自分を責めなくてすむようになるから。
外の評価＝自分ではない
誰かに言われたことや評価は、
あくまでその人の視点でしかない。
それがあなたの全てを表しているわけじゃない。
でも、何度も言われたり、強く印象に残ると、
それが“本当の自分”のように感じてしまう。
だからこそ、
「これは相手の意見なんだ」と一歩引いて見ることも大事。
これに関しては、私は声を大にして言いたいことがある。
それは別記事にまとめたので、よかったら覗いてみてね👇
※記事リンク
できていることにも目を向ける
できなかったことばかりに目がいくと、
どうしても自己否定は強くなる。
でも、本当はできていることもあるはず。
小さなことでもいいから、
「できていること」に目を向けるだけで、
バランスが少しずつ変わっていくはず。
人間、どちらも持ち合わせているものよ。
他人を見れば、自分がもっていないものを沢山持っているかのように見える。
でも、逆に自分もそう思われていることもある。
試しに、身近な人に聞いてみるのもアリだと思う。
家族、友達、AIでもね。自分を出せそうだと思える相手にね。
私も自分の欠点やできないことに目が行きがちだから、
自分では当たり前すぎることに気付けない。
だから聞くのが手っ取り早い。
単純に嬉しくなるし、私はこれが一番効果があったと思う。
なかなか自分で自分のいい部分やできることに目を向けるって
自己否定が強めだとハードルが高く感じてしまっているから、
聞くのも怖かったら、普段していることをノートに書いて可視化するのもオススメ。
その中にもあなたの宝は眠っているはず。
自己否定してしまうあなたへ
自己否定してしまうのは、
それだけちゃんと考えてきた証拠でもあると思う。
周りを見て、気を遣って、
ちゃんとやろうとしてきたからこそ、
自分に厳しくなってしまったのかもしれない。
それに、否定的な言葉の方が残りやすいから、
そう感じてしまうのも無理はない。
でも、それがあなたの全てじゃない。
今感じていることが、そのまま“事実”とは限らない。
そうやって少しずつ気づいていくだけでも、
変わっていけると思う。
「NOが言えない」ことも、自己否定と深く関係してる部分もあるのよ。
よかったらこっちも読んでみてね👇
まとめ
自己否定は、事実ではなくて、
感情や思い込みが混ざっていることが多い。
だからこそ、
事実と感情を分けて考えることが大切。
いきなり全部変えようとしなくていい。
まずは「これって本当？」「思い込みじゃないかな？」と
立ち止まることからでも大丈夫。
少しずつ距離を取れるようになると、
今より少しだけ楽になれるはず。
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